TL;DR

90% dystrakcji pochodzi z naszego wnętrza, nie z technologii – to wewnętrzne wyzwalacze, nie telefon
4-stopniowy model „indistractable”: opanuj wewnętrzne wyzwalacze → zaplanuj czas na trakcję → zhakuj zewnętrzne wyzwalacze → zapobiegaj dystrakcji przez pakty
10-minutowa reguła: możesz poddać się każdej dystrakcji, ale dopiero za 10 minut, nie teraz
Time-boxing jest lepszy niż to-do listy – pracuje z ograniczeniami czasu
ADHD w USA może być naddiagnozowane – 10% dzieci w Ameryce vs 1% w Europie
Burnout = wysokie oczekiwania + niska kontrola, nie tylko za dużo pracy
Siła woli nie jest ograniczona – tylko ci, którzy w to wierzą, doświadczają wyczerpania

Dlaczego nie robimy tego, co chcemy robić?

Jak mówi Nir Eyal w podcaście „The Diary of a CEO”: „Wszyscy w zasadzie wiemy, co robić. Wiemy, że powinniśmy ćwiczyć. Wiemy, że powinniśmy jeść właściwie. Wiemy, że powinniśmy spędzać jakościowy czas z naszą rodziną. Wiemy, że powinniśmy wykonywać ciężką pracę, którą musimy wykonać, aby posunąć nasze kariery do przodu”.

„Ale wiele razy tego nie robimy, mimo że wiemy, co robić. A jeśli nie wiesz, co robić, wygoogluj to. To wszystko tam jest, prawda? Więc problem nie polega na tym, że nie wiemy, co robić. Problem polega na tym, że ciągle stajemy sobie na drodze”.

Jak wyjaśnia Eyal, stawanie się „indistractable” to „naprawdę najważniejsza umiejętność stulecia”.

Rewolucyjna definicja dystrakcji

Różnica między dystrakcją a trakcją

„Najlepszym sposobem na zrozumienie, czym jest dystrakcja, jest zrozumienie, czym dystrakcja nie jest. I żeby to zrobić, musimy zacząć od tego, skąd pochodzi to słowo”.

Jak tłumaczy Eyal: „Słowo dystrakcja pochodzi od łacińskiego rdzenia trajare, co oznacza ciągnąć. I jeśli zauważysz, że przeciwieństwem dystrakcji nie jest skupienie. Wielu ludzi mówi: nie chcę być rozproszony, chcę być skupiony. Ale to nie jest przeciwieństwo tego słowa. Przeciwieństwem dystrakcji jest trakcja”.

„Oba słowa kończą się tymi samymi sześcioma literami. A, C, T, I, O, N. To zapisuje działanie, przypominając nam, że dystrakcja to nie coś, co nam się przydarza. To działanie, które sami podejmujemy”.

Definicje z podcastu:

Trakcja = „każde działanie, które ciągnie nas w kierunku tego, co mówimy, że będziemy robić, rzeczy, które zbliżają nas do naszych wartości, pomagają nam stać się rodzajem osoby, którą chcemy się stać”
Dystrakcja = „każde działanie, które oddala nas od tego, co planujemy robić, dalej od naszych celów, dalej od stawania się osobą, którą chcemy być”

90% vs 10% – prawdziwe źródło problemu

„Badania pokazują, że te stanowią tylko 10% naszych rozpraszaczy. Tylko 10% naszych to spowodowane przez te zewnętrzne wyzwalacze. Więc co to jest pozostałe 90%? 90% czasu, kiedy się rozpraszamy, to nie z powodu tego, co dzieje się poza nami, to z powodu tego, co dzieje się w nas. Nazywa się to wewnętrznymi wyzwalaczami”.

„Wewnętrzne wyzwalacze to te nieprzyjemne stany emocjonalne, których staramy się uciec”.

Jak obrazowo wyjaśnia Eyal: „Jeśli nie potrafisz usiedzieć z przyjacielem bez patrzenia na telefon co trzy minuty, to nie telefon. To twoja niezdolność do radzenia sobie z dyskomfortem ciszy lub nudy”.

4-stopniowy model stawania się „indistractable”

Eyal prezentuje model składający się z czterech kroków:

🎯 Krok 1: Opanowanie wewnętrznych wyzwalaczy

⏰ Krok 2: Tworzenie czasu dla trakcji

🔧 Krok 3: Hakowanie zewnętrznych wyzwalaczy

🛡️ Krok 4: Zapobieganie dystrakcji przez pakty

Krok 1: Opanowanie wewnętrznych wyzwalaczy

„Wszystkie ludzkie zachowania napędzane są chęcią ucieczki od dyskomfortu”.

Eyal dzieli się osobistym przykładem: „Kiedyś byłem klinicznie otyły. I powiem ci co, nie jadłem nadmiernie, bo byłem głodny. Jadłem nadmiernie, bo byłem samotny. Jadłem nadmiernie, bo się nudziłem. Jadłem nadmiernie, bo czułem się winny z powodu tego, ile właśnie zjadłem”.

Praktyczna technika z podcastu: „Coś tak prostego jak, więc gdy pracuję, mam na biurku małą karteczkę i długopis pod ręką. I gdy się rozpraszam lub nawet gdy czuję poczucie rozproszenia, po prostu zapisuję to uczucie, po prostu zapisuję, co to było, co czułem tuż przed rozproszeniem”.

Reframing wyzwalaczy – różnica między ludźmi sukcesu a rozpraszalnymi

„Ludzie wysokich osiągnięć w każdej dziedzinie, czy myślisz o sztuce, sporcie, biznesie, ludzie wysokich osiągnięć, gdy czują te wewnętrzne wyzwalacze, doświadczają tych samych wewnętrznych wyzwalaczy co reszta z nas. Doświadczają samotności i stresu i lęku tak jak wszyscy inni. Ale radzą sobie z tym, używając tego jako paliwa rakietowego, które popycha ich w kierunku trakcji. Podczas gdy osoby podatne na rozproszenie, jak tylko poczują ten dyskomfort, próbują uciec od niego przez rozproszenie”.

10-minutowa reguła

„Moja ulubiona technika opanowywania wewnętrznych wyzwalaczy. Nazywa się regułą 10 minut. To pochodzi z terapii akceptacji i zobowiązania. I reguła 10 minut mówi, że możesz poddać się każdemu rozproszeniu. Każdemu rozproszeniu. Może to być zapalenie papierosa. Jeśli próbujesz rzucić, może to być zjedzenie tego kawałka czekoladowego tortu. Jeśli jesteś na diecie, może to być sprawdzenie mediów społecznościowych. Cokolwiek to jest, jakiekolwiek rozproszenie, możesz poddać się temu rozproszeniu. Ale nie teraz. Możesz się poddać za 10 minut”.

„Nie mylcie. Nie przez 10 minut. Czasami ludzie to źle rozumieją. To za 10 minut”.

✅ CHECKLIST: Jak zastosować 10-minutową regułę

Krok 1: Poczuj impuls do dystrakcji
Krok 2: Powiedz sobie: „Mogę to zrobić za 10 minut”
Krok 3: Wróć do zadania
Krok 4: Po 10 minutach zdecyduj ponownie
Krok 5: Jeśli 10 min to za długo, spróbuj 5 minut

Krok 2: Tworzenie czasu dla trakcji

Time-boxing vs to-do listy

„Przy okazji, możemy później porozmawiać o tym, dlaczego listy zadań to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojej osobistej produktywności”.

Dlaczego to-do listy są problematyczne? Eyal wyjaśnia: „Lista zadań to seria wyników. Chcę to zrobić, chcę to zrobić, chcę to zrobić, chcę to zrobić. I nie ma ograniczeń. Lista zadań nie ma ograniczeń. Zawsze możesz dodać więcej. I więc co się dzieje? Wracasz do domu ze swoją listą zadań miliona rzeczy po tym, jak pracowałeś naprawdę ciężko przez cały dzień, a większości tych rzeczy nie przekreśliłeś. Więc co to mówi twojemu poczuciu własnej wartości, jeśli każdego dnia wracasz do domu i wszystkie te rzeczy wciąż nie zostały zrobione po długim dniu pracy i nie zrobiłeś tego, co powiedziałeś, że zrobisz”.

„Kalendarz time-boxed ma ograniczenia, te same 24 godziny w ciągu dnia. I nie obchodzi mnie, czy jesteś Jeff Bezos czy Elon Musk, zawsze możesz zarobić więcej pieniędzy. Nie możesz stworzyć więcej czasu”.

Jak zacząć od wartości

„Definicja wartości w mojej książce to atrybuty osoby, którą chcesz się stać”.

Eyal dzieli życie na trzy domeny: „Patrzę na nie jako koncentryczne koła. W centrum tych trzech domen życia jesteś ty. Jeśli nie możesz zadbać o siebie, nie możesz zadbać o innych, nie możesz uczynić świata lepszym miejscem”.

🎯 Trzy domeny życia:

Ty sam – „rzeczy, które chcesz robić dla siebie, czas, który chcesz spędzić, aby stać się osobą, którą chcesz być”
Relacje – „Część powodu, dla którego mamy tę epidemię samotności w uprzemysłowionym świecie, to że nie mamy zaplanowanego czasu na nasze relacje, jak kiedyś”
Praca – „Praca ma dwa smaki. Mamy to, co nazywa się pracą reaktywną i mamy pracę refleksyjną”

Worry time – zaplanowany czas na zmartwienia

„Później w ciągu dnia, zamierzasz przeznaczyć czas w swoim harmonogramie, aby wrócić do tego uczucia, prawda? Chcę, żebyś dosłownie umieścił czas w swoim kalendarzu nazywany czasem zmartwień. I tam będziesz patrzeć wstecz na tę karteczkę i martwić się wszystkimi rzeczami, o których myślałeś, że normalnie musiałbyś zająć się w ciągu dnia”.

„9 z 10 tych zmartwień i emocji i lęków i myśli rozpłynęło się, gdy miałem kilka minut, żeby o nich pomyśleć. Wiesz co? Właściwie to nie było takie ważne. To nie musiało zostać zrobione. To naprawdę nie był problem”.

Krok 3: Hakowanie zewnętrznych wyzwalaczy

Screen sign i zarządzanie współpracownikami

„Każda kopia książki ma kawałek kartonu, który składasz na troje i kładzie na monitorze komputera i mówi współpracownikom: Jestem indistractable, proszę wróć później”.

„Ludzie mówią, dlaczego nie po prostu założę słuchawek? Cóż, ludzie myślą, że słuchasz odcinka na YouTube czy coś. Nie zdają sobie sprawy, że pracujesz z intencją”.

Zarządzanie szefem przez „schedule syncing”

„Zamiast mówienia nie, co chcesz zrobić, to zaangażować swojego szefa w pomaganie ci w jednej rzeczy, którą absolutnie musi robić jako menedżer, czyli ustalać priorytety”.

„Chcesz usiąść ze swoim szefem na 10, 15 minut. Mówisz: szefie, hej, czy możemy usiąść na 15 minut w poniedziałek rano? Chcę cię o coś zapytać. Siadasz z nimi i pokazujesz im swój kalendarz time-boxed. Wyjmujesz kalendarz na swoje godziny pracy i mówisz: hej, szefie. Okay, oto co robię w tym tygodniu. Mówisz: oto mój czas na to spotkanie. Oto mój czas na e-mail. Oto mój czas skupionej pracy. Oto co robię w tym tygodniu. Oto różne projekty, o które mnie prosiłeś. Teraz widzisz tę drugą kartkę? To jest miejsce, gdzie zapisałem wszystkie rzeczy, o które mnie prosiłeś, z którymi mam problem pasowania do mojego harmonogramu”.

Krok 4: Zapobieganie dystrakcji przez pakty

„Pakty to te. To, co nazywa się urządzeniem pre-zobowiązania. Więc to jest to, co robisz po pierwszych trzech krokach”.

Eyal wymienia trzy typy paktów: „Mamy pakty wysiłku, pakty cenowe i pakty tożsamości”.

Przykład effort pact – timer internetowy

Eyal dzieli się osobistą historią: „Kilka lat temu, moja żona i ja, i znowu, jesteśmy żonaci od 22 lat teraz. Kilka lat temu, zanim pisałem tę książkę, zauważyliśmy, że nasze życie seksualne cierpiało. Że każdej nocy szliśmy do łóżka i ja pieściłem mój iPhone, a ona głaskała swojego iPada”.

„Poszedłem do sklepu z narzędziami i kupiłem nam ten timer gniazdkowy za 10 dolarów. Teraz ten timer gniazdkowy, podłączasz go do ściany, a cokolwiek podłączysz do tego timera gniazdkowego, włączy się lub wyłączy o każdej porze dnia i nocy. Więc co z tym zrobiliśmy? Podłączyliśmy nasz router internetowy do tego timera. Więc każdej nocy w naszym domu o 22:00 internet się wyłącza. Teraz, czy mogę go włączyć? Oczywiście, że mogę. Ale musiałbym zejść pod biurko, odłączyć ten timer, zresetować go i podłączyć z powrotem. To wymagałoby wysiłku”.

Social media – symptom, nie przyczyna

„Właściwie myślę, że nadużywanie mediów społecznościowych to objaw, a nie przyczyna tego, że nie widzimy ludzi regularnie”.

„Gdy uprzemysłowiony świat stał się bardziej świecki, kościół, synagoga, meczet, nie chodzimy na te interakcje społeczne, gdzie dbamy o innych, a inni dbają o nas. Nie mamy tego zaplanowanego w naszym dniu już”.

Obalenie mitów o sile woli i ADHD

Mit ograniczonej siły woli

„Kilka lat temu była ta koncepcja zwana wyczerpaniem ego. Wyczerpanie ego, dokładnie to, co wspomniałeś. To, że wyczerpuje nam się siła woli jak komuś wyczerpałaby się bateria w telefonie. Prawda. Że to wyczerpalne źródło”.

„Okazuje się, że Carol Dweck, którą możesz znać z jej książki o nastawieniu, zdecydowała się powtórzyć te badania… I odkryła, że jedynymi ludźmi, którzy doświadczyli wyczerpania ego, jedynymi ludźmi, którzy rzeczywiście wyczerpali siłę woli, jak ktoś wyczerpał baterię w telefonie, jedynymi ludźmi, którzy to doświadczyli, byli ludzie, którzy wierzyli, że siła woli to ograniczone źródło”.

Kontrowersje wokół ADHD

„ADHD jest rzeczywiste, ale… Ale mam wiele obaw. 10% dzieci w Stanach Zjednoczonych ma diagnozę ADHD. W Europie to 1%. To duża czerwona flaga”.

„Myślę, że jest jasne zachęcanie do over-diagnozowania i nie ma wystarczającej kontroli równowagi, żeby zniechęcać do diagnozy”.

„Skills before pills”

„Umiejętności przed pigułkami. Umiejętności przed pigułkami. ADHD jest rzeczywiste. Te diagnozy i dla wielu ludzi leki to właściwy kierunek działania. Ale rozmawiałem z tyloma ludźmi w tej dziedzinie, którzy po prostu nie mają zasobów, żeby nauczać umiejętności. I więc wszystko, co mogą zrobić, to przepisać i to pierwsza rzecz, którą zrobią”.

„Myślę, że te pigułki, nie ważymy właściwie, jak niebezpieczne te pigułki mogą być. Nie tylko patrz, to są amfetaminy, mają konsekwencje, mają skutki uboczne… Ważniejsze, trenują pokolenie do wiary, że rozwiązania przychodzą w buteleczkach po pigułkach”.

„Cała teoria chemicznej nierównowagi, żaden psychiatra nie powie ci, że to prawda. Naukowo fałszywe”.

ADHD jako tożsamość vs stan

„Czego nienawidzę u wielu ludzi ze społeczności ADHD, to że czują, że to tożsamość, i to jest tak niebezpieczne. Musimy patrzeć na ADHD jako na coś, co jest uleczalne”.

„Jeśli nie szkodzi ci funkcjonalnie, nie powinieneś już mieć diagnozy”.

Burnout – prawdziwe przyczyny

„Brytyjscy badacze o nazwisku Stansfield i Candy. I doszli do wniosku, że toksyczne środowisko pracy to nie praca, którą wykonujesz, to rodzaj pracy, którą wykonujesz”.

„Znaleźli dwa warunki, które podnoszą wskaźniki lęku i depresji… A te dwa warunki to wysokie oczekiwania połączone z niską kontrolą”.

„Jeśli miałeś wysokie oczekiwania i wysoką kontrolę, żaden problem. Ludzie się podnoszą. Ale gdy masz pracę z wysokimi oczekiwaniami i niską kontrolą, to jest burnout. Dlaczego? Bo to brak sprawczości”.

Budowanie miejsca pracy wolnego od dystrakcji

3 cechy „indistractable workplace”

„Znaleźliśmy, że istnieją trzy charakterystyki indistractable workplace”.

1. Bezpieczeństwo psychologiczne „To pochodzi z pracy Amy Edmondson na Harvardzie, i zidentyfikowała, że bezpieczeństwo psychologiczne to zdolność mówienia o swoich problemach bez strachu przed odwetem”

2. Forum do dyskusji o problemach
„Slack stworzył kanały Slack, gdzie ludzie… nazywało się to Beef Tweets. Mieli kanał Slack, gdzie ludzie mogli publikować skargi lub sugestie dotyczące firmy”

3. Zarząd exemplifikuje bycie „indistractable”
„Gdy wchodzisz do siedziby Slack, jest ogromny różowy neon… ogromny różowy neon w firmowej stołówce, który mówi: pracuj ciężko i idź do domu”

Przykład sukcesu – pielęgniarki i kamizelki

„Te pielęgniarki w Wielkiej Brytanii… ten ogromny problem błędów w przepisywaniu, że pacjenci otrzymywali niewłaściwe leki lub niewłaściwą dawkę leku. Okazało się, że w prawie wszystkich przypadkach było to spowodowane dystrakcją”.

„Rozwiązaniem było to, że te pielęgniarki nosiły te jasnoczerowe kamizelki, które mówiły: runda leków w toku, nie przeszkadzaj. I zmniejszyli procent błędów w przepisywaniu o 88%”.

✅ CHECKLIST: Jak zacząć już dziś

Dzisiaj:

Połóż kartkę i długopis przy biurku do notowania wyzwalaczy
Wypróbuj 10-minutową regułę przy pierwszym impulsie dystrakcji

Ten tydzień:

Zacznij time-boxing zamiast to-do list
Zaplanuj „worry time” w kalendarzu

Ten miesiąc:

Zdefiniuj swoje wartości i 3 domeny życia
Jeśli pracujesz z zespołem – wypróbuj schedule syncing

Długoterminowo:

Stwórz własny effort pact (jak timer Eyala)
Jeśli jesteś liderem – wprowadź 3 cechy indistractable workplace

Ten wpis jest częścią mojej kolekcji notatek z ciekawych podcastów, webinarów i innych treści, które uważam za wartościowe i do których sam chcę wracać. Jeśli chcesz sprawdzić oryginalne źródło, znajdziesz je tutaj: Apple Podcasts | Spotify

Tag: 10 Minutowa Regula

Jak się nie rozpraszać – 4 kroki do życia bez żalu według Nira Eyala #EN98